Nie mam czasu gotować, a chcę schudnąć: proste dania na kilka dni
Praca, dom, dzieci, a wieczorem nie ma już siły stać przy kuchni. Wtedy kończy się na kanapce w biegu albo zamówieniu z aplikacji. Odchudzanie nie wymaga jednak codziennego gotowania. Wymaga planu, w którym gotujesz rzadziej, ale większe ilości.
W skrócie
Da się schudnąć bez codziennego gotowania. Gotuj 2–3 razy w tygodniu dania, które dzielisz na 2 dni (chili, gołąbki bez zawijania, zapiekanka, pieczony indyk z warzywami), śniadania jedz bez kuchenki (skyr z płatkami i owocem, kanapki z twarogiem) i korzystaj z mrożonych warzyw. Porcje odmierzaj od razu do pojemników.
Spis treści
Czy da się schudnąć bez codziennego gotowania?
Tak. Liczy się to, ile jesz w ciągu tygodnia, a nie ile razy stoisz przy kuchni. Wystarczą 2–3 krótkie gotowania w tygodniu, śniadania bez kuchenki i kilka produktów, które nie wymagają przygotowania.
Największy problem przy braku czasu to nie gotowanie, tylko decyzje: co kupić, co dziś zjeść, ile tego nałożyć. Jeśli plan jest gotowy wcześniej, wieczór sprowadza się do odgrzania i ułożenia talerza.
Jakie dania gotować na 2 dni?
Takie, które dobrze znoszą odgrzewanie i robi się je w jednym garnku, na jednej patelni albo w piekarniku. Kilka przykładów z naszych przepisów, w porcji na dzień 1 800 kcal (jedna porcja to ok. 450 kcal):
| Danie | Jedna porcja (przed gotowaniem) | Dlaczego jest wygodne |
|---|---|---|
| Chili con carne z ryżem | 75 g wołowiny mielonej, 40 g ryżu, 70 g fasoli, 175 g pomidorów z puszki, 40 g kukurydzy, cebula | jedna patelnia, na drugi dzień smakuje lepiej |
| Gołąbki bez zawijania z kurczakiem | 75 g mielonego kurczaka, 40 g ryżu, 175 g kapusty, 125 g passaty, cebula, 10 g oliwy | jeden garnek, bez zawijania liści |
| Zapiekanka ziemniaczana z jajkami i brokułami | 300 g ziemniaków, 1 jajko, 45 g mozzarelli light, 175 g mrożonych brokułów, 40 ml mleka | piekarnik robi resztę |
| Indyk z kuskusem i pieczonymi warzywami | 100 g piersi z indyka, 50 g kuskusu, 300 g cukinii, 80 g papryki, cebula, 10 g oliwy | kuskus zalewasz wrzątkiem, warzywa pieką się same |
Gotujesz podwójną porcję i od razu dzielisz ją na dwa pojemniki. Ugotowane jedzenie szybko schłodź i trzymaj w lodówce w zamkniętych pojemnikach, a dania na dalsze dni tygodnia od razu zamroź.
Gramatury są przed gotowaniem (jak liczymy porcje). Jak przeliczyć porcję, kiedy gotujesz cały garnek, opisujemy we wpisie o ważeniu jedzenia.
Co jeść na śniadanie, gdy nie ma czasu?
Coś, co składasz w 3 minuty bez gotowania. Dwa przykłady, które sprawdzają się najlepiej:
- Skyr z bananem, orzechami i płatkami: 175 g skyru, 90 g banana, 10 g orzechów laskowych, 50 g płatków owsianych. Wszystko do miski i gotowe.
- Kanapki z twarogiem: chleb żytni, twaróg, szczypiorek, pomidor. Twaróg możesz przygotować wieczorem.
Śniadanie może być codziennie to samo. To mniej decyzji rano i prostsze zakupy.
Jak może wyglądać tydzień z trzema gotowaniami?
| Dzień | Co gotujesz | Na kiedy |
|---|---|---|
| Niedziela | chili con carne z ryżem (2 porcje) i ryż na zapas | niedziela, poniedziałek |
| Wtorek | gołąbki bez zawijania (2 porcje) | wtorek, środa |
| Czwartek | zapiekanka ziemniaczana (2 porcje) | czwartek, piątek |
| Sobota | coś szybkiego z patelni, np. kurczak z ryżem i warzywami | sobota |
Śniadania i drugie śniadania są bez gotowania. Kolacją może być druga porcja obiadu albo kanapki, sałatka z tuńczykiem i ryżem z zapasu.
Pełną listę zakupów na podobny tydzień, z ilościami, znajdziesz we wpisie lista zakupów na redukcję.
Jakie produkty mieć zawsze w domu?
Takie, z których złożysz posiłek w 10 minut, gdy plan się posypie:
- Mrożone warzywa: brokuły, mieszanki na patelnię, fasolka. Mają mało kalorii w dużej objętości, więc talerz jest pełny.
- Puszki: tuńczyk w sosie własnym, fasola, pomidory, kukurydza.
- Szybkie dodatki: kuskus (zalewasz wrzątkiem), płatki owsiane, pieczywo w zamrażarce.
- Białko bez gotowania: skyr, twaróg, jajka, szynka z indyka.
Z tego zawsze wyjdzie np. kuskus z tuńczykiem i warzywami albo jajecznica z pieczywem i pomidorem.
A jeśli zostało po cateringu przyzwyczajenie do gotowych pudełek?
Wtedy warto potraktować pojemniki jak własny catering: gotujesz dwa razy w tygodniu i nakładasz porcje od razu po ugotowaniu. Więcej o tym, jak przejść z pudełek na własną kuchnię, piszemy we wpisie jak jeść po cateringu.
Swoją kaloryczność policzysz w kalkulatorze. Przy chorobach przewlekłych i dietach eliminacyjnych skład dań ustal z dietetykiem.
Częste pytania
Czy można schudnąć, jedząc gotowe dania ze sklepu?
Można, jeśli pilnujesz kalorii z etykiety i wybierasz dania z porcją białka. W praktyce gotowe dania są droższe, często mają mało białka i warzyw, a porcja bywa za mała, żeby się najeść. Lepiej traktować je jako awaryjne wyjście niż podstawę.
Ile dni można trzymać ugotowane jedzenie w lodówce?
Bezpieczniej planować gotowe dania na najbliższe 1–2 dni, a resztę od razu zamrażać. Jedzenie po ugotowaniu szybko schłodź, przełóż do zamkniętych pojemników i trzymaj w lodówce.
Czy jedzenie tego samego dwa dni z rzędu to problem?
Nie. To samo danie na obiad dwa dni z rzędu to normalna rzecz w wielu domach. Jeśli się nudzi, zmień dodatek: ryż na kaszę albo ziemniaki, inne warzywa.
