Jadłospis 1800 kcal: jak wygląda przykładowy dzień
1800 kcal to jedna z najczęściej wyszukiwanych kaloryczności. Poniżej jest cały dzień z gramaturami i przygotowaniem, ze zwykłych produktów z dyskontu. Wszystkie liczby policzył nasz silnik z tabel składu produktów, gramatury są przed gotowaniem.
W skrócie
Dzień na 1800 kcal to np. cztery posiłki po ok. 450 kcal: owsianka ze skyrem i bananem, kanapki z pastą z twarogu i pieczarek, kurczak z ryżem i warzywami oraz chili con carne z ryżem. Razem ok. 110 g białka. Dla wielu kobiet to kaloryczność na odchudzanie, dla wielu mężczyzn już raczej na utrzymanie wagi, więc warto sprawdzić swoje zapotrzebowanie.
Dla kogo jest jadłospis 1800 kcal?
To zależy od zapotrzebowania, a nie od tego, czy chcesz schudnąć. Ta sama kaloryczność dla jednej osoby jest dietą odchudzającą, a dla innej jedzeniem na utrzymanie wagi.
Dwa przykłady policzone wzorem Mifflina-St Jeora z lekką aktywnością:
- Kobieta, 38 lat, 168 cm, 80 kg: utrzymanie ok. 2 060 kcal. 1800 kcal to dla niej łagodne odchudzanie.
- Mężczyzna, 44 lata, 180 cm, 100 kg: utrzymanie ok. 2 630 kcal. 1800 kcal to dla niego już duże cięcie, rozsądniej celować w ok. 2 000 kcal.
Swoją liczbę policzysz w kalkulatorze albo ręcznie, wzorem opisanym we wpisie ile kalorii jeść, żeby schudnąć.
Jak wygląda cały dzień na 1800 kcal?
Cztery posiłki po ok. 450 kcal. Każdy ma porcję białka, więc dzień daje ok. 110 g białka, co dla większości osób na odchudzaniu jest dobrym poziomem (ile białka jeść, żeby schudnąć).
| Posiłek | Kalorie | Białko |
|---|---|---|
| Śniadanie: owsianka ze skyrem i bananem | 450 kcal | 27 g |
| Drugie śniadanie: kanapki z pastą z twarogu i pieczarek | 456 kcal | 28 g |
| Obiad: kurczak z ryżem i warzywami | 466 kcal | 29 g |
| Kolacja: chili con carne z ryżem | 444 kcal | 26 g |
| Razem | ok. 1 816 kcal | ok. 110 g |
Tłuszcz to ok. 48 g, węglowodany ok. 220 g. Dzień ma też sporo warzyw i owoców: banan, pieczarki, warzywa na patelnię, pomidory, kukurydza, cebula. WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, a tu łatwo dołożyć surówkę albo jabłko, jeśli brakuje.
Śniadanie: owsianka ze skyrem i bananem
30 g płatków owsianych, 1 opakowanie skyru naturalnego (150 g), 125 g banana, 20 g masła orzechowego, cynamon.
- Płatki zalej wrzątkiem albo ugotuj na wodzie, ok. 3 minuty.
- Wymieszaj z masłem orzechowym, na wierzch wyłóż skyr i pokrojonego banana.
- Posyp cynamonem.
Drugie śniadanie: kanapki z pastą z twarogu i pieczarek
4 kromki chleba żytniego razowego, 100 g twarogu półtłustego, 50 g pieczarek, 5 g masła, 10 g szczypiorku, sól, pieprz, majeranek.
- Pieczarki pokrój i podduś na maśle, ok. 8 minut.
- Zmiksuj je z twarogiem i szczypiorkiem na pastę, dopraw.
- Posmaruj chleb.
Obiad: kurczak z ryżem i warzywami
100 g piersi z kurczaka, 70 g ryżu białego (suchego), 125 g mrożonych warzyw na patelnię z brokułami, 10 g oliwy, sól, pieprz.
- Ugotuj ryż.
- Kurczaka pokrój w kostkę, przypraw i usmaż na oliwie.
- Dodaj warzywa i duś pod przykryciem ok. 8 minut. Podawaj z ryżem.
Kolacja: chili con carne z ryżem
75 g mielonej wołowiny, 40 g ryżu (suchego), 70 g czerwonej fasoli z puszki, 175 g krojonych pomidorów z puszki, 40 g kukurydzy, 40 g cebuli, 4 g czosnku, sól, pieprz, kumin, chili.
- Ugotuj ryż.
- Na suchej, rozgrzanej patelni podsmaż wołowinę, dodaj cebulę i czosnek, smaż, aż mięso się zrumieni.
- Dodaj pomidory, odsączoną fasolę i kukurydzę, duś 15 minut. Dopraw i podawaj z ryżem.
Chili i ryż łatwo ugotować na dwa dni naraz. Drugą porcję trzymaj w lodówce w zamkniętym pojemniku.
Jak zmieniać dania, żeby nie jeść ciągle tego samego?
Zamieniaj danie na inne o podobnym składzie, a nie pojedynczy składnik na oko. Wszystkie cztery posiłki są zbudowane tak samo: porcja białka, dodatek skrobiowy, warzywa lub owoce, trochę tłuszczu. Dzięki temu każdy z nich pasuje o każdej porze dnia.
Kilka zamian, które działają dobrze:
- owsianka ze skyrem ↔ skyr z bananem, orzechami i płatkami,
- kanapki z twarogiem ↔ jajecznica na tostach,
- kurczak z ryżem ↔ klopsiki z indyka z ziemniakami i buraczkami,
- chili ↔ makaron z mintajem w sosie pomidorowym.
Przy zamianie ryżu na ziemniaki albo kurczaka na rybę gramatury się zmieniają, bo produkty mają różną kaloryczność. Dlatego w naszych przepisach każda porcja jest liczona osobno (jak liczymy porcje). Jak ważyć składniki przed gotowaniem, opisujemy we wpisie o ważeniu jedzenia.
Ten jadłospis jest przykładem dla zdrowej osoby dorosłej. Przy cukrzycy, chorobach nerek, w ciąży i przy karmieniu piersią kaloryczność i skład posiłków ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Częste pytania
Czy na 1800 kcal da się schudnąć?
Tak, jeśli Twoje zapotrzebowanie jest wyraźnie wyższe niż 1800 kcal. Dla wielu kobiet z lekką aktywnością 1800 kcal to bliżej utrzymania, a dla wielu mężczyzn to już wyraźny deficyt. Najpewniej sprawdzić to wzorem albo w kalkulatorze.
Czy można jeść codziennie to samo?
Tak. Powtarzalne śniadanie albo obiad przez kilka dni to normalna rzecz i ułatwia zakupy. Warto tylko co jakiś czas zmieniać źródło białka i warzywa, żeby jedzenie było urozmaicone.
Czy w jadłospisie 1800 kcal może być kolacja po 18:00?
Tak. Godzina kolacji nie ma znaczenia dla wagi, liczy się, ile jesz w ciągu całego dnia. Ważne, żeby ostatni posiłek nie był tuż przed snem, jeśli źle wtedy śpisz.
Jak zamienić danie na inne o tych samych kaloriach?
Najprościej wymienić danie na inne o podobnym składzie: mięso lub ryba, dodatek skrobiowy, warzywa i trochę tłuszczu. Ryż możesz zamienić na kaszę albo ziemniaki, kurczaka na indyka albo rybę, ale porcje trzeba przeliczyć, bo produkty różnią się kalorycznością.
