Lista zakupów na tydzień na redukcję z Lidla i Biedronki
Lista zakupów to połowa sukcesu na diecie. Kiedy w lodówce jest to, co trzeba, nie musisz codziennie wymyślać, co zjeść. Poniżej jest gotowy plan tygodnia na ok. 1800 kcal i lista zakupów policzona z przepisów, a nie wymyślona na oko.
W skrócie
Na tydzień jedzenia na ok. 1800 kcal dziennie (4 posiłki) wystarczą zwykłe produkty z dyskontu: skyr, twaróg, jajka, kurczak, indyk, wołowina, mintaj, tuńczyk, płatki, ryż, chleb, ziemniaki, mrożone warzywa i owoce. Poniżej jest pełna lista z ilościami policzonymi z przepisów oraz plan tygodnia, z którego wynika.
Spis treści
Z jakiego planu wynika ta lista?
Z tygodnia, w którym jesz 4 posiłki dziennie po ok. 450 kcal, czyli 28 posiłków. Śniadania i dania obiadowe powtarzają się, bo to ułatwia gotowanie i zakupy:
| Posiłek | Dania w tygodniu |
|---|---|
| Śniadanie | owsianka ze skyrem i bananem (4 razy), skyr z bananem, orzechami i płatkami (3 razy) |
| Drugie śniadanie | jajecznica na tostach (4 razy), kanapki z pastą z twarogu i pieczarek (3 razy) |
| Obiad | chili con carne z ryżem (2), kurczak z ryżem i warzywami (2), klopsiki z indyka z ziemniakami i buraczkami (2), makaron z mintajem w sosie pomidorowym (1) |
| Kolacja | sałatka z tuńczykiem i ryżem (2), gołąbki bez zawijania z kurczakiem (2), zapiekanka ziemniaczana z jajkami i brokułami (2), racuchy twarogowe z jabłkiem (1) |
Warzyw i owoców jest w tym planie ok. 4,3 kg na tydzień, czyli ponad 600 g dziennie. WHO zaleca co najmniej 400 g dziennie, więc z zapasem.
Pełne gramatury czterech z tych dań, z przygotowaniem, są w jadłospisie 1800 kcal.
Lista zakupów na tydzień
Ilości to suma porcji z wszystkich 28 posiłków, przed gotowaniem. W sklepie zaokrąglasz w górę do najbliższego opakowania.
Nabiał i jajka
- skyr naturalny: ok. 1,1 kg (np. 4 opakowania po 150 g i jeszcze ok. 525 g)
- twaróg półtłusty: 300 g
- twaróg chudy: 100 g
- jajka: 7 sztuk (6 całych i 1 białko)
- mozzarella light: 90 g
- mleko 1,5%: 80 ml
Mięso i ryby
- pierś z kurczaka: 200 g
- mielony filet z piersi kurczaka: 150 g
- mięso mielone z indyka: 200 g
- wołowina mielona: 150 g
- szynka z indyka: 140 g
- filet z mintaja (mrożony albo świeży): 125 g
- tuńczyk w sosie własnym: 200 g (2 puszki)
Pieczywo, kasze, makaron
- chleb graham: 16 kromek (ok. 480 g)
- chleb żytni razowy: 12 kromek (ok. 360 g)
- płatki owsiane: 330 g
- ryż biały: 300 g
- ryż brązowy: 140 g
- makaron: 50 g
Warzywa i owoce
- ziemniaki: 1,15 kg
- banany: ok. 770 g
- jabłko: 1 duże (ok. 125 g)
- pomidory: 500 g
- papryka czerwona: 180 g
- cebula: 260 g
- czosnek: kilka ząbków (ok. 13 g)
- kapusta biała: 350 g
- pieczarki: 150 g
- ogórki kiszone: 250 g
- szczypiorek: 1 pęczek
- bazylia: kilka listków
Mrożonki
- brokuły: 350 g
- warzywa na patelnię z brokułami: 250 g
Puszki, słoiki, przetwory
- pomidory krojone: 350 g (1 duża albo 2 małe puszki)
- passata pomidorowa: 425 g
- czerwona fasola: 140 g (1 mała puszka)
- kukurydza: 80 g
- buraki gotowane: 250 g
Tłuszcze i dodatki
- oliwa: 85 g
- masło orzechowe: 80 g
- masło: 35 g
- orzechy laskowe: 30 g
- przyprawy: sól, pieprz, cynamon, kumin, chili, majeranek
Co kupić na zapas, a co na bieżąco?
Na zapas, raz na kilka tygodni: płatki, ryż, makaron, oliwę, masło orzechowe, puszki i przyprawy. Te produkty po pierwszym tygodniu zostają w szafce, więc kolejne zakupy są wyraźnie mniejsze.
Na bieżąco, raz w tygodniu: nabiał, mięso, pieczywo, świeże warzywa i owoce. Jeśli robisz zakupy raz w tygodniu, mięso na drugą połowę tygodnia zamroź od razu po powrocie ze sklepu.
Mrożone warzywa to dobry wybór na odchudzanie. Mają mało kalorii w dużej objętości, więc talerz jest pełny, a kalorii niewiele. Badania nad gęstością energetyczną jedzenia pokazują, że takie produkty pomagają najeść się mniejszą liczbą kalorii.
Jak ułożyć zakupy w praktyce?
Kilka zasad, które oszczędzają czas:
- Lista podzielona na działy sklepu, tak jak wyżej. Przechodzisz sklep raz, bez wracania.
- Jeden sklep na cały tydzień. Lidl i Biedronka mają wszystko z tej listy.
- Zakupy po posiłku, nie na głodnego.
- Zamiany są w porządku, jeśli zachowasz typ produktu: indyk zamiast kurczaka, kasza zamiast ryżu, dorsz zamiast mintaja. Porcje mogą się wtedy trochę zmienić.
Ile kosztuje taki koszyk, sprawdzisz najdokładniej na własnym paragonie. Dla porównania ceny tygodnia w cateringu dietetycznym zebraliśmy we wpisie ile kosztuje catering dietetyczny.
Lista jest policzona dla jednej osoby na ok. 1800 kcal. Swoją kaloryczność sprawdzisz w kalkulatorze. Przy alergiach, nietolerancjach i chorobach przewlekłych skład listy warto ustalić z dietetykiem.
Częste pytania
Ile kosztują zakupy na tydzień odchudzania?
To zależy od sklepu, promocji i tego, co masz już w szafce. Najuczciwiej policzyć to samemu: zrób zakupy z listy, zachowaj paragon i odejmij produkty, które zostaną na kolejny tydzień, jak oliwa, płatki czy ryż.
Czy na redukcji trzeba kupować produkty light?
Nie. Wystarczą zwykłe produkty w odpowiednich porcjach. Chudszy twaróg czy mozzarella light czasem pomagają zmieścić większą porcję, ale nie są konieczne.
Czy mrożone warzywa są gorsze od świeżych?
Nie musisz się ich bać. Są wygodne, nie psują się po trzech dniach i nie trzeba ich kroić. W wielu daniach, jak warzywa na patelnię czy brokuły do zapiekanki, sprawdzają się lepiej niż świeże kupione na zapas.
Jak dopasować listę do innej kaloryczności?
Przy innej kaloryczności zmieniają się głównie porcje mięsa, kasz, ryżu, pieczywa i tłuszczu. Skład listy zostaje podobny, a ilości rosną lub maleją razem z porcjami.
