Jak schudnąć po 40: co się naprawdę zmienia

Czy po 40 metabolizm naprawdę zwalnia?

Nie w taki sposób, jak się uważa. Duże badanie z 2021 roku, opublikowane w Science, objęło ponad 6 tysięcy osób w wieku od kilku dni do ponad 90 lat. Wydatek energii, po uwzględnieniu masy ciała i ilości beztłuszczowej masy, był stabilny mniej więcej od 20. do 60. roku życia. Wyraźnie spadał dopiero później.

Co więc się zmienia po 40? Najczęściej:

• mniej ruchu w ciągu dnia: samochód, biurko, mniej spacerów niż w wieku 25 lat,
• mniej mięśni: bez treningu siłowego masa mięśni powoli spada,
• gorszy sen i więcej stresu: praca, dzieci, rodzice wymagający opieki,
• u kobiet okres okołomenopauzalny, o którym niżej.

Każda z tych rzeczy obniża zapotrzebowanie albo zwiększa apetyt. Razem dają efekt, który ludzie nazywają „spowolnionym metabolizmem”.

Co zmienia menopauza?

Głównie skład ciała, mniej samą wagę. W amerykańskim badaniu SWAN obserwowano ponad 1 200 kobiet przez kilkanaście lat wokół ostatniej miesiączki. Z początkiem okresu okołomenopauzalnego tempo przybywania tkanki tłuszczowej mniej więcej się podwajało, a masa mięśni zaczynała spadać. Trwało to do ok. 2 lat po ostatniej miesiączce, potem się stabilizowało.

Ciekawe jest to, że sama waga rosła w tym czasie w podobnym tempie co wcześniej. Przybywało tłuszczu, ubywało mięśni i na wadze się to częściowo równoważyło. Dlatego po 40 warto mierzyć też obwód w pasie, a nie tylko się ważyć.

Objawy menopauzy, terapię hormonalną i jej wpływ na wagę warto omówić z ginekologiem.

Ile jeść, żeby schudnąć po 40?

Liczy się tak samo jak w każdym wieku: zapotrzebowanie minus rozsądny deficyt. Wzór Mifflina-St Jeora uwzględnia wiek, więc dla 45-latki wynik jest trochę niższy niż dla 30-latki o tej samej wadze i wzroście. Najważniejsze, żeby uczciwie ocenić aktywność.

Jak policzyć to krok po kroku, pokazujemy we wpisie ile kalorii jeść, żeby schudnąć. Szybciej zrobisz to w kalkulatorze.

Jeśli od tygodni jesz według wyliczeń, a waga nie spada, zanim obetniesz kalorie, sprawdź rzeczy opisane we wpisie waga stoi w miejscu.

Dlaczego po 40 białko i trening siłowy są ważniejsze?

Bo chronią mięśnie, a mięśnie to to, co z wiekiem znika najłatwiej. Przy odchudzaniu część utraconej wagi to zawsze mięśnie. Dieta z większą ilością białka i ćwiczenia siłowe sprawiają, że tracisz więcej tłuszczu, a mniej mięśni.

Białko: porcja w każdym posiłku, np. skyr lub twaróg na śniadanie, mięso, ryba albo jajka na obiad. Ile to gramów i jak to wygląda na talerzu, opisujemy we wpisie ile białka jeść, żeby schudnąć.

Trening siłowy: WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu, obok 150–300 minut umiarkowanej aktywności, np. szybkiego marszu. Nie trzeba siłowni. Na start wystarczą:

• przysiady do krzesła,
• pompki przy ścianie albo przy blacie,
• wiosłowanie z gumą oporową lub butelkami z wodą,
• wspięcia na palce, mostki biodrami.

2–3 serie każdego ćwiczenia, dwa razy w tygodniu. Przy bólach stawów, nadciśnieniu czy chorobach serca zakres ćwiczeń ustal z lekarzem albo fizjoterapeutą.

Jakie badania zrobić przed odchudzaniem?

Przed zmianą diety po 40 warto zrobić podstawowe badania, bo część przyczyn tycia i zmęczenia ma podłoże zdrowotne. W Polsce bezpłatnie umożliwia to program Moje Zdrowie. Mogą z niego skorzystać ubezpieczone osoby od 20. roku życia: co 5 lat do 49. roku życia i co 3 lata od 50. roku życia.

Jak się zgłosić:

1. Wypełnij ankietę w Internetowym Koncie Pacjenta, w aplikacji mojeIKP albo w swojej przychodni POZ.
2. Przychodnia skontaktuje się z Tobą i wystawi skierowania na badania.
3. Na wizycie podsumowującej lekarz omówi wyniki i przygotuje plan zdrowotny.

Jeśli masz objawy, takie jak ciągłe zmęczenie, marznięcie, wzmożone pragnienie, kołatanie serca, nie czekaj na program, tylko idź do lekarza rodzinnego.

Co działa najlepiej po 40?

To samo, co w każdym wieku, tylko z mniejszym marginesem błędu: regularne posiłki z białkiem, porcje dopasowane do obecnej wagi, codzienny ruch, siła dwa razy w tygodniu i sen. Plan, który da się utrzymać przez lata, wygrywa z dietą, która działa przez miesiąc. O tym, jak nie wrócić do starej wagi po odchudzaniu, piszemy w tekście o efekcie jojo.