Jak przestać podjadać wieczorem
W ciągu dnia wszystko idzie zgodnie z planem, a wieczorem kończy się na chipsach, kanapce przy lodówce albo czymś słodkim przed telewizorem. Wieczorne podjadanie to jeden z najczęstszych problemów przy odchudzaniu i rzadko wynika ze słabej woli. Zwykle ma bardzo konkretne przyczyny.
W skrócie
Wieczorne podjadanie najczęściej wynika z tego, że w ciągu dnia jesz za mało albo za rzadko, a wieczorem dochodzą zmęczenie i nawyk jedzenia przy ekranie. Pomaga sycące śniadanie i obiad z porcją białka, posiłki co 3–5 godzin, zaplanowana kolacja i sen. Jeśli wieczorem zjadasz dużą część dziennego jedzenia albo budzisz się w nocy, żeby jeść, porozmawiaj z lekarzem.
Spis treści
Dlaczego wieczorem chce się jeść najbardziej?
Najczęściej dlatego, że w ciągu dnia jedzenia było za mało. Szybka kawa zamiast śniadania, kanapka w biegu, obiad o 17:00. Do wieczora organizm odrabia zaległości i domaga się jedzenia, a po całym dniu najłatwiej sięgnąć po coś gotowego.
Dochodzą do tego trzy rzeczy:
- Zmęczenie i stres. Wieczorem jedzenie staje się nagrodą za ciężki dzień.
- Nawyk. Serial, telefon, przekąska. Po kilku tygodniach ręka sama idzie do szafki.
- Za krótki sen. W badaniu z 2004 roku młodzi mężczyźni po dwóch nocach skróconego snu mieli o 24% większy głód niż po wyspanych nocach, a najbardziej rosła ochota na kaloryczne jedzenie bogate w węglowodany.
Jak ułożyć dzień, żeby wieczór był spokojniejszy?
Zacznij od rana, nie od wieczora. Zakaz jedzenia po 18:00 przy pustym żołądku rzadko działa dłużej niż kilka dni.
- Sycące śniadanie z białkiem. Np. owsianka ze skyrem i bananem albo kanapki z twarogiem. Przegląd badań z 2015 roku pokazuje, że posiłki z większą ilością białka dają większe uczucie sytości.
- Posiłki co 3–5 godzin. Przerwa od 12:00 do 19:00 to prosta droga do wieczornego podjadania.
- Obiad, który naprawdę syci. Porcja mięsa, ryby albo jajek, dodatek (ziemniaki, kasza, ryż) i dużo warzyw. Więcej o tym, co syci najlepiej, piszemy we wpisie jak schudnąć bez głodu.
- Zaplanowana kolacja. Jeśli wiesz, że wieczorem dopada Cię głód, zostaw na kolację pełny posiłek, a nie „coś lekkiego”.
Przy czterech podobnych posiłkach w ciągu dnia kolacja jest takim samym posiłkiem jak obiad. To dużo łatwiejsze niż walka z głodem o 22:00.
Co zjeść wieczorem, jeśli głód i tak przychodzi?
Coś z białkiem, objętością i umiarkowaną liczbą kalorii, najlepiej zaplanowanego wcześniej:
- skyr albo kefir z owocem,
- twarożek z rzodkiewką i pomidorem,
- jajko i kromka chleba,
- jabłko z kawałkiem sera,
- marchewka, ogórek, papryka z jogurtowym dipem.
Ile białka mają takie porcje, pokazujemy w tabeli we wpisie ile białka jeść, żeby schudnąć. Swoją dzienną kaloryczność, w której mieści się też wieczorny posiłek, policzysz w kalkulatorze.
Jak zerwać z nawykiem jedzenia przy ekranie?
Nawyk zmienia się łatwiej niż charakter. Kilka prostych sposobów:
- Jedz przy stole, nie na kanapie. Jedzenie ma swoje miejsce, ekran swoje.
- Nie trzymaj na widoku przekąsek, które zjadasz bez liczenia. Nie musisz ich wyrzucać, wystarczy szafka wyżej.
- Zamknij kuchnię po kolacji. Umyj zęby, zrób herbatę. To prosty sygnał, że jedzenie na dziś się skończyło.
- Zaplanuj coś do rąk: spacer, prysznic, książka, rozciąganie.
Jedna gorsza noc to nie porażka. Następnego dnia wracasz do zwykłego planu, bez odrabiania i bez głodówki.
Kiedy podjadanie wieczorem to sygnał, żeby iść do lekarza?
Gdy ma cechy zaburzenia, a nie nawyku. Istnieje zespół jedzenia nocnego (ang. night eating syndrome). Według przeglądów badań jego główne cechy to zjadanie co najmniej jednej czwartej dziennego jedzenia po kolacji albo budzenie się w nocy, żeby jeść. Dotyczy ok. 1–1,5% ogółu ludzi i częściej osób z otyłością.
Porozmawiaj z lekarzem, psychologiem albo psychodietetykiem, jeśli:
- regularnie budzisz się w nocy, żeby jeść,
- po kolacji zjadasz bardzo dużą część dziennego jedzenia,
- czujesz, że nie możesz przestać jeść, i potem masz poczucie winy,
- rano nie masz apetytu, a wieczorem jedzenie wymyka się spod kontroli.
To nie są sprawy do rozwiązania samym jadłospisem i dobrze, żeby zajął się nimi specjalista.
Częste pytania
Czy jedzenie po 18:00 tuczy?
Nie sama godzina. Liczy się, ile jesz w ciągu całego dnia. Problem z wieczorem polega raczej na tym, że wtedy łatwo zjeść dużo, bez planu i przy ekranie.
Co zjeść wieczorem, gdy burczy w brzuchu?
Coś z białkiem i objętością: skyr lub kefir z owocem, twarożek z warzywami, jajko z kromką chleba. Najlepiej, żeby to była zaplanowana kolacja albo przekąska, a nie to, co akurat jest w szafce.
Czy podjadanie wieczorem to zaburzenie odżywiania?
Zwykle nie. Ale jeśli po kolacji zjadasz bardzo dużą część dziennego jedzenia, budzisz się w nocy, żeby jeść, albo czujesz utratę kontroli nad jedzeniem, warto porozmawiać z lekarzem lub psychologiem. Takie objawy mogą wskazywać na zespół jedzenia nocnego albo napady objadania się.
Źródła
- Spiegel i in., Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, Ann Intern Med 2004
- Leidy i in., The role of protein in weight loss and maintenance, Am J Clin Nutr 2015
- Przegląd: Night eating syndrome, PMC 2015
