Co jeść, żeby nie było efektu jojo

Skąd się bierze efekt jojo?

Najczęściej z powrotu do starych porcji. Nie z pecha, nie z „zepsutego metabolizmu”.

Po schudnięciu ciało jest lżejsze, więc zużywa mniej energii. Badacze z amerykańskiego NIH policzyli, że każdy kilogram mniej to docelowo ok. 24 kcal dziennie mniejsze zapotrzebowanie. Przy 10 kg to ok. 240 kcal dziennie.

Co z tego wynika: porcje sprzed diety, które wtedy utrzymywały wagę, teraz dają nadwyżkę. Dieta się kończy, wracają „normalne” obiady i waga powoli idzie w górę. Nie dlatego, że coś robisz źle, tylko dlatego, że stare normalne nie pasuje już do nowego ciała.

Druga przyczyna to dieta, której nie da się utrzymać. Jeśli przez trzy miesiące jesz rzeczy, których nie lubisz, w ilościach, przy których ciągle burczy w brzuchu, to dzień po zakończeniu chcesz o niej zapomnieć.

Jak często ludzie wracają do starej wagi?

Często, ale nie zawsze. I nie jest tak, że wszyscy tracą wszystko.

Metaanaliza 29 amerykańskich badań z 2001 roku sprawdziła, co się dzieje kilka lat po programach odchudzania. Po 5 latach uczestnicy utrzymywali średnio ponad 3 kg mniej niż na starcie. Wielu wróciło do dawnej wagi, ale część utrzymała wynik.

Przegląd Winga i Phelan z 2005 roku szacuje, że ok. 20% osób z nadwagą udaje się utrzymać ubytek co najmniej 10% masy ciała przez rok. I ważna rzecz: po 2–5 latach utrzymania szansa na dalszy sukces wyraźnie rośnie. Najtrudniejszy jest pierwszy okres po diecie.

Co jeść po diecie, żeby nie przytyć?

To samo, co na diecie, tylko trochę więcej. To brzmi banalnie, ale działa najlepiej.

Przez miesiące odchudzania uczysz się kilku posiłków, wiesz, ile ważą Twoje porcje, wiesz, co kupić. Po diecie nie wyrzucaj tego. Zostaw te same śniadania i obiady, a dołóż jedzenia tyle, żeby przejść z poziomu odchudzania na poziom utrzymania.

W praktyce zwiększasz głównie dodatki węglowodanowe i trochę tłuszczu: więcej kaszy, ryżu, ziemniaków, pieczywa, łyżka oliwy więcej. Porcja białka zostaje podobna.

Przykład z jednego z naszych przepisów: kurczak z ryżem i warzywami w porcji na 1800 kcal dziennie i na 2400 kcal dziennie.

	Dieta 1800 kcal	Dieta 2400 kcal
Pierś z kurczaka	100 g	150 g
Ryż (suchy)	70 g	80 g
Warzywa na patelnię	125 g	150 g
Oliwa	10 g	15 g

To ten sam obiad, ten sam przepis. Zmieniają się tylko gramatury (jak liczymy porcje).

Co robią osoby, które utrzymują wagę latami?

W amerykańskim rejestrze osób, które schudły średnio 33 kg i utrzymały to ponad 5 lat, powtarzają się te same nawyki:

• Ruch codziennie, średnio ok. godziny dziennie. Najczęściej zwykłe chodzenie, nie siłownia.
• Regularne śniadanie.
• Ważenie się i reagowanie na małe wzrosty, zanim urosną.
• Podobne jedzenie w tygodniu i w weekend.

To nie są dowody, że każdy z tych nawyków sam w sobie chroni przed jojo. Ale dobrze pokazują kierunek: utrzymanie wagi to codzienna rutyna, a nie dieta, którą się kończy.

Czy białko pomaga utrzymać wagę?

Trochę pomaga, głównie przez to, że syci. Przegląd z 2015 roku pokazał, że posiłki z większą ilością białka dają większe uczucie sytości. W badaniach długoterminowych efekt był widoczny głównie u osób, które naprawdę trzymały się takiej diety.

Prosta zasada: w każdym posiłku coś białkowego. Skyr albo twaróg na śniadanie, mięso, ryba lub jajka na obiad, chudy nabiał lub wędlina do kanapek. Nie musisz liczyć gramów, jeśli porcja białka jest w każdym z 3–4 posiłków.

Jak przejść z odchudzania na utrzymanie?

Stopniowo i z wagą pod ręką:

1. Policz nowe zapotrzebowanie z obecną wagą, np. w kalkulatorze z celem „utrzymanie”.
2. Dokładaj po trochu, np. 100–200 kcal co tydzień lub dwa, aż dojdziesz do wyniku z kalkulatora.
3. Waż się dalej i patrz na średnią tygodniową, nie na pojedyncze dni. Waga po weekendzie zwykle jest wyższa i to normalne (więcej o wahaniach wagi).
4. Ustal swoją granicę, np. 2 kg powyżej obecnej średniej. Gdy ją przekroczysz, wracasz na 2–3 tygodnie do porcji z odchudzania.

Uważaj na święta i urlopy. W europejskim badaniu z 2020 roku waga po Bożym Narodzeniu rosła średnio o 1,35% i w kolejnych miesiącach nie wracała w pełni do poprzedniego poziomu. Nie chodzi o to, żeby się nie cieszyć świętami, tylko żeby w styczniu wrócić do zwykłych porcji, zamiast czekać, aż „samo zejdzie”.

Co jeśli waga już wraca?

Nie zaczynaj od zera i nie karz się głodówką. Jeden gorszy tydzień to nie porażka, tylko sygnał, żeby wrócić do planu.

Weź posiłki, które znasz, wróć do porcji, przy których waga spadała albo stała, i daj sobie 2–3 tygodnie. Mały powrót łatwo zatrzymać. Duży, odkładany miesiącami, wymaga już kolejnej diety.

Jeśli masz za sobą wiele cykli chudnięcia i tycia, a jedzenie i waga budzą duży niepokój, warto porozmawiać z psychodietetykiem lub psychologiem. Przy chorobach przewlekłych plan utrzymania ustal z lekarzem lub dietetykiem.