Odchudzanie a obiad dla całej rodziny: jeden garnek, różne porcje
Gotowanie dwóch obiadów, jednego dla siebie i drugiego dla rodziny, to jeden z najczęstszych powodów porzucenia diety. Po kilku tygodniach brakuje siły, a „dietetyczny” obiad i tak nikomu poza Tobą nie smakuje. Dobra wiadomość: da się jeść to samo, co reszta domu.
W skrócie
Przy odchudzaniu możesz jeść to samo co rodzina. Gotujesz jeden obiad, a różnica jest w porcji: Ty nakładasz odważoną ilość mięsa, makaronu czy ziemniaków, reszta je tyle, ile potrzebuje. Najlepiej sprawdzają się dania, w których dodatki da się nałożyć osobno, a tłuszcz dodaje się na talerzu.
Spis treści
Czy na diecie trzeba gotować osobno?
Nie. Różnica między obiadem na odchudzanie a zwykłym obiadem zwykle nie leży w daniu, tylko w porcji i ilości tłuszczu. Kurczak z ryżem i warzywami, makaron z rybą w sosie pomidorowym, klopsiki z ziemniakami to dania, które je cała rodzina.
Każdy przy stole ma inne zapotrzebowanie. Dorosły mężczyzna z aktywną pracą potrzebuje wyraźnie więcej jedzenia niż kobieta pracująca przy biurku, a nastolatek w okresie wzrostu potrafi zjeść więcej niż oboje. Jeden garnek, różne talerze.
Jak wygląda jedno danie w różnych porcjach?
Oto makaron z mintajem w sosie pomidorowym z naszego jadłospisu, policzony dla trzech dorosłych z różnym zapotrzebowaniem. Jedna porcja to jeden z czterech podobnych posiłków w ciągu dnia:
| Składnik | Osoba na 1 500 kcal | Osoba na 2 000 kcal | Osoba na 2 400 kcal |
|---|---|---|---|
| Mintaj | 75 g | 125 g | 175 g |
| Makaron (suchy) | 40 g | 60 g | 70 g |
| Passata | 175 g | 200 g | 200 g |
| Oliwa | 10 g | 10 g | 15 g |
| Kalorie porcji | ok. 373 kcal | ok. 495 kcal | ok. 612 kcal |
Gotujesz cały garnek: rybę, makaron, sos. Każdy nakłada swoją ilość. Osoba na diecie odważa swoją porcję, reszta je według głodu. Jak odmierzyć porcję z garnka, gdy wszystko jest już ugotowane, opisujemy we wpisie o ważeniu jedzenia.
Swoją kaloryczność sprawdzisz w kalkulatorze, a gramatury w naszych przepisach są zawsze przed gotowaniem (jak liczymy porcje).
Jakie dania najłatwiej podzielić na różne porcje?
Takie, w których składniki da się nałożyć osobno:
- mięso lub ryba + dodatek + warzywa: kurczak, ryż, warzywa z patelni, każdy nakłada inne proporcje,
- makaron z sosem: makaron gotujesz osobno, sos osobno,
- klopsiki, kotlety, pulpety: liczysz sztuki, a ziemniaki nakładasz według potrzeby,
- zupy: dla siebie gęstsza część z warzywami i mięsem, mniej makaronu lub ziemniaków.
Trudniej z zapiekankami i daniami jednogarnkowymi, gdzie wszystko jest wymieszane. Wtedy przydaje się ważenie całego dania i dzielenie na porcje.
Gdzie najłatwiej oszczędzić kalorie przy wspólnym obiedzie?
W tłuszczu i dodatkach, nie w samym daniu:
- Tłuszcz dodawaj na talerzu. Masło do ziemniaków, śmietana do zupy, oliwa do sałatki: każdy dodaje tyle, ile chce.
- Sos osobno. Gęsty sos do mięsa podawaj w misce, nie polewaj wszystkiego w garnku.
- Ser na wierzch tylko dla chętnych.
- Warzywa w dużej misce na środku stołu. Surówka, ogórki kiszone, pomidory. WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, więc to dobry nawyk dla całej rodziny.
Co z dziećmi?
Dzieci jedzą to samo, ale według swojego głodu i swoich potrzeb. Nie ograniczaj im porcji tylko dlatego, że Ty jesteś na diecie, i nie mów przy stole o „tuczącym” jedzeniu.
Zapotrzebowanie dzieci zmienia się z wiekiem i ze wzrostem, a normy żywienia dla dzieci są inne niż dla dorosłych. Jeśli martwisz się wagą dziecka, porozmawiaj z pediatrą, zamiast przenosić na nie swój jadłospis.
Jak nie podjadać przy gotowaniu?
To często ukryte kalorie przy rodzinnym obiedzie: próbowanie przy każdym mieszaniu, resztki z talerzy dzieci, dokładka „bo zostało”.
- Nałóż swoją porcję jako pierwszą, zaraz po ugotowaniu.
- Resztki od razu do pojemnika i do lodówki, na jutro albo do zamrażarki.
Wspólny obiad ma też wartość poza kaloriami: jesz z rodziną, a nie obok niej. To dużo łatwiejsze do utrzymania przez miesiące niż osobny garnek z „dietetycznym” jedzeniem. Pomysły na dania, które gotujesz raz na dwa dni, zebraliśmy we wpisie nie mam czasu gotować, a chcę schudnąć.
Częste pytania
Czy dzieci mogą jeść to samo co osoba na diecie?
Tak, jeśli to zwykłe, domowe jedzenie, a dziecko je tyle, ile potrzebuje. Dzieci nie powinny być na diecie odchudzającej bez zalecenia lekarza. Różnica ma być w porcji i dodatkach, a nie w zakazach.
Co jeśli partner nie chce jeść „dietetycznie”?
Nie musi. Jeśli obiad to kurczak z ryżem, makaron z sosem czy klopsiki z ziemniakami, nikt przy stole nie zauważy, że to jadłospis odchudzający. Dla innych domowników możesz dodać sos, ser albo większą porcję dodatków.
Jak nie podjadać przy gotowaniu dla rodziny?
Nakładaj swoją porcję jako pierwszą, zaraz po ugotowaniu, i odstaw garnek. Nie jedz resztek z talerzy dzieci, a jeśli chcesz spróbować dania, zrób to łyżeczką, a nie przy każdym mieszaniu.
