Ważenie jedzenia: na surowo czy po ugotowaniu
Ryż ugotowany waży dużo więcej niż suchy, a kurczak po usmażeniu mniej niż surowy. Kalorie zostają te same, zmienia się tylko woda. Jeśli nie wiesz, którą wagę bierze Twój jadłospis albo aplikacja, łatwo pomylić się o kilkaset kalorii dziennie. Ten tekst porządkuje to raz na zawsze.
W skrócie
Najprościej ważyć ryż, kaszę, makaron, ziemniaki i mięso na surowo, bo tak podają je tabele i większość jadłospisów. Gotowe produkty, np. z puszki, mrożone czy wędliny, ważysz tak, jak je kupujesz. Gdy gotujesz garnek dla kilku osób, zważ suchy produkt, potem cały ugotowany i podziel ugotowaną wagę w tej samej proporcji.
Spis treści
Ważyć na surowo czy po ugotowaniu?
Na surowo. Tak podają produkty tabele składu żywności, etykiety na opakowaniach i większość jadłospisów, także nasze.
Powód jest prosty: sucha kasza czy surowe mięso mają zawsze tę samą wagę. Ugotowana kasza waży różnie, zależnie od tego, ile wody wchłonęła, jak długo się gotowała i ile odparowało. Usmażony kurczak traci różnie dużo wody zależnie od patelni i czasu. Waga przed obróbką jest jedyną, która się nie zmienia.
Co ważyć, a czego nie ważyć na surowo?
| Produkt | Jak ważyć |
|---|---|
| Ryż, kasze, makaron, płatki | suche, przed gotowaniem |
| Ziemniaki | surowe, obrane |
| Mięso, ryby | surowe, bez kości |
| Jajka | na sztuki (w naszych przepisach jedno jajko to 56 g) |
| Fasola, ciecierzyca z puszki | odsączone, tak jak z puszki |
| Warzywa mrożone | zamrożone, tak jak z opakowania |
| Buraki gotowane, wędliny, ryby wędzone | tak, jak je kupujesz |
| Oliwa, masło, masło orzechowe | zawsze ważyć, to najwięcej kalorii w małej objętości |
Zasada jest jedna: ważysz produkt w takiej formie, w jakiej kupujesz go w sklepie albo w jakiej wkładasz go do garnka.
Jak zważyć porcję, gdy gotujesz garnek dla całej rodziny?
Potrzebujesz dwóch ważeń i jednego dzielenia.
- Zważ suchy produkt, np. 300 g ryżu dla czterech osób.
- Ugotuj i zważ cały ugotowany ryż (odejmij wagę garnka albo przełóż do miski, którą znasz).
- Policz, ile ugotowanego przypada na Twoją porcję. Jeśli Twoja porcja to 70 g suchego ryżu, a ze 300 g suchego wyszło np. 840 g ugotowanego, każdy gram suchego dał 2,8 g ugotowanego. Twoja porcja to 70 × 2,8 = 196 g ugotowanego ryżu.
Liczby w przykładzie są tylko do pokazania rachunku. Ile wody wchłonie ryż czy kasza, zależy od produktu i gotowania, dlatego warto zrobić ten pomiar raz u siebie. Następnym razem, gotując tak samo, możesz korzystać z tego samego przelicznika.
Tak samo możesz zrobić z gulaszem, sosem czy zapiekanką: zważ całe danie, podziel przez liczbę porcji albo odważ tyle, ile wynika z proporcji Twoich składników.
Gdzie najczęściej pojawiają się błędy?
W miejscach, gdzie łatwo pomylić formę produktu albo gdzie kalorie są „schowane”:
- Ryż i makaron w aplikacji. Ugotowany ryż wpisany jako suchy mocno zawyża kalorie, a suchy wpisany jako ugotowany zaniża. Ten drugi błąd jest częstszy i to on sprawia, że „liczysz, a waga stoi”.
- Tłuszcz do smażenia. Łyżka oliwy z butelki często jest większa niż w przepisie. Lepiej odmierzyć ją na wadze, przynajmniej na początku.
- Masło orzechowe, orzechy, ser. Mała objętość, dużo kalorii. Kilka gramów różnicy robi się szybko.
- Wszystko, czego nie ważysz, bo „to tylko trochę”. Łyżka śmietany do zupy, garść orzechów, resztka z talerza dziecka.
Klasyczne badanie z 1992 roku pokazało, że osoby przekonane, że „nie chudną mimo diety”, zjadały średnio o 47% więcej, niż zapisywały. Nie dlatego, że coś ukrywały, tylko dlatego, że szacowały porcje na oko. Więcej o tym, co sprawdzić, gdy liczysz, a efektu nie ma, piszemy we wpisie waga stoi w miejscu.
Jak to wygląda w praktyce?
Przykład obiadu z naszego jadłospisu, kurczak z ryżem i warzywami w porcji na dzień 1 800 kcal:
| Składnik | Co ważysz | Ilość |
|---|---|---|
| Ryż biały | suchy | 70 g |
| Pierś z kurczaka | surowa | 100 g |
| Warzywa na patelnię | zamrożone | 125 g |
| Oliwa | na wadze, nie łyżką | 10 g |
Sam ryż w tej porcji to ok. 241 kcal, licząc na suchy produkt. Gdyby ktoś odważył 70 g ugotowanego ryżu i wpisał go jako suchy, policzyłby te kalorie, a zjadłby dużo mniej ryżu. W drugą stronę błąd jest groźniejszy: 200 g ugotowanego ryżu wpisane jako „ryż” w aplikacji z wartościami dla suchego.
Wszystkie gramatury w naszych przepisach są podane przed obróbką (jak liczymy porcje). Kalorie na cały dzień możesz policzyć w kalkulatorze albo wzorem z tekstu ile kalorii jeść, żeby schudnąć.
Jeśli ważenie i liczenie zaczyna budzić niepokój albo zajmować Ci dużo myśli, odpuść je. Przy zaburzeniach odżywiania, także w przeszłości, lepiej pracować z psychodietetykiem niż z wagą kuchenną.
Częste pytania
Czy aplikacje do liczenia kalorii podają wartości dla suchego czy ugotowanego produktu?
Zwykle mają oba warianty, ale nazywają je różnie. Szukaj w nazwie słów „suchy”, „surowy” albo „gotowany”. Wpis bez takiego dopisku to częsta pułapka, bo nie wiadomo, czego dotyczy.
Czy ważyć mięso przed czy po usmażeniu?
Przed. Mięso w czasie obróbki traci wodę, więc po usmażeniu waży mniej, a kalorii ma tyle samo. Jeśli przepis podaje 100 g kurczaka, chodzi o 100 g surowego.
Czy trzeba ważyć warzywa?
Nie co do grama. Warzywa mają mało kalorii i pomyłka o kilkadziesiąt gramów niewiele zmienia. Ważniejsze jest ważenie tłuszczu, mięsa i dodatków skrobiowych.
Jak długo trzeba ważyć jedzenie?
Zwykle wystarczy kilka tygodni. Po tym czasie rozpoznajesz swoje porcje na oko, a wagę wyciągasz od czasu do czasu, żeby sprawdzić, czy porcje nie urosły.
