Jak schudnąć bez głodu: porcje, które sycą
Najczęstszy powód porzucenia diety to nie brak silnej woli, tylko głód. Jeśli przez cały dzień myślisz o jedzeniu, prędzej czy później wygra lodówka. Da się jednak jeść mniej kalorii i nie walczyć z głodem przez cały dzień. Poniżej konkretne sposoby.
W skrócie
Żeby chudnąć bez głodu, jedz posiłki z porcją białka i dużą objętością przy niewielu kaloriach: ziemniaki, kasze, warzywa, zupy, chude mięso, nabiał. Jedz regularnie, 3–4 razy dziennie, i nie wybieraj zbyt dużego deficytu. Sen też ma znaczenie, bo po nieprzespanej nocy apetyt rośnie.
Spis treści
Dlaczego na diecie ciągle chce się jeść?
Najczęściej z jednego z trzech powodów: za duży deficyt, posiłki z małą objętością albo za długie przerwy między jedzeniem.
Pierwszy jest najprostszy do sprawdzenia. Jeśli jesz dużo mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, głód jest naturalną reakcją. Rozsądny deficyt to ok. 15–25% zapotrzebowania, a nie połowa. Jak to policzyć, opisujemy we wpisie ile kalorii jeść, żeby schudnąć, a szybciej policzysz to w kalkulatorze.
Dwa kolejne powody da się naprawić samym układem talerza, bez zmiany kalorii.
Które jedzenie syci najbardziej?
Takie, które ma dużo białka, wody i błonnika, a mało tłuszczu.
W klasycznym australijskim badaniu z 1995 roku uczestnicy jedli porcje 38 produktów, każdą po 240 kcal, i oceniali sytość przez kolejne dwie godziny. Najlepiej wypadły gotowane ziemniaki: sycące ok. trzy razy bardziej niż biały chleb. Najsłabiej rogalik. Sytość rosła razem z ilością białka, błonnika i wody w produkcie, a malała z ilością tłuszczu.
Podobny wniosek wynika z prac Barbary Rolls nad gęstością energetyczną. Jedzenie z małą liczbą kalorii w gramie (warzywa, owoce, zupy, chude mięso, kasze z wodą) pozwala zjeść większą porcję przy tych samych kaloriach. Ludzie zjadają mniej, nie licząc niczego, bo talerz wygląda i syci jak pełny posiłek.
W praktyce sycą najbardziej:
- białko: chude mięso, ryby, jajka, skyr, twaróg, kefir,
- ziemniaki i kasze gotowane w wodzie,
- warzywa w dużych ilościach, także mrożone i kiszone,
- zupy na początek obiadu,
- owoce w całości, nie w soku.
Jak wygląda sycący obiad w porównaniu z mniej sycącym?
Tak samo kaloryczne obiady mogą bardzo różnić się wielkością porcji. Oto dwa dania z naszego jadłospisu, oba po ok. 450 kcal (dieta 1 800 kcal):
| Klopsiki z indyka z ziemniakami i buraczkami | Wołowina z bulgurem i warzywami | |
|---|---|---|
| Kalorie | ok. 457 kcal | ok. 466 kcal |
| Waga składników | ok. 530 g | ok. 250 g |
| Co jest na talerzu | 100 g indyka, 275 g ziemniaków, 125 g buraczków, cebula, 5 g oliwy | 75 g polędwicy wołowej, 70 g bulguru, 90 g warzyw, 5 g oliwy |
Oba obiady są w porządku i mają podobnie dużo białka. Ale przy pierwszym talerz jest ponad dwa razy cięższy, głównie przez ziemniaki i buraki. Jeśli głód łatwo Cię dopada, wybieraj częściej takie dania.
Gramatury są przed gotowaniem (jak liczymy porcje).
Czy jeść częściej, czy rzadziej?
Tak, jak Ci wygodnie, byle regularnie. Dla większości osób dobrze sprawdzają się 3–4 posiłki dziennie, co 3–5 godzin. Długa przerwa, np. od śniadania o 7:00 do obiadu o 17:00, zwykle kończy się zjedzeniem wszystkiego, co jest pod ręką.
Pomaga też podział kalorii po równo. Jeśli śniadanie ma 200 kcal, a kolacja 900 kcal, wieczór będzie trudny. Cztery podobne posiłki dają przewidywalny dzień bez napadów głodu. Więcej o tym, jak białko rozkłada się w ciągu dnia, znajdziesz we wpisie ile białka jeść, żeby schudnąć.
Co poza jedzeniem wpływa na głód?
Przede wszystkim sen. W badaniu z 2004 roku młodzi mężczyźni po dwóch nocach skróconego snu mieli o 24% większy głód i więcej ochoty na kaloryczne jedzenie niż po dobrze przespanych nocach. Hormon sytości (leptyna) spadł, a hormon głodu (grelina) wzrósł. To małe badanie, ale dobrze tłumaczy, czemu po nieprzespanej nocy trudniej trzymać się planu.
Do tego dochodzą:
- Stres i zmęczenie. Wieczorem po ciężkim dniu jedzenie staje się nagrodą.
- Picie kalorii. Soki, słodzone napoje i kawa z syropem nie sycą, a dodają kalorii.
- Jedzenie w biegu albo przy telefonie. Łatwo nie zauważyć, ile się zjadło.
Kiedy głód to sygnał ostrzegawczy?
Gdy towarzyszą mu zawroty głowy, osłabienie, problemy z koncentracją albo napady objadania się. Wtedy deficyt jest za duży i trzeba jeść więcej, nawet jeśli waga spadnie wolniej.
Jeśli głód i myśli o jedzeniu zaczynają rządzić Twoim dniem, a odchudzanie wiąże się z poczuciem winy, porozmawiaj z lekarzem, psychodietetykiem albo psychologiem. Przy cukrzycy i lekach obniżających cukier układ posiłków ustal z lekarzem.
Częste pytania
Czy głód przy odchudzaniu jest normalny?
Lekki głód przed posiłkiem jest normalny i nie oznacza, że coś idzie źle. Ciągły głód, rozdrażnienie i myślenie o jedzeniu przez cały dzień to sygnał, że deficyt jest za duży albo posiłki są źle ułożone.
Czy picie wody zmniejsza głód?
Szklanka wody przed posiłkiem może trochę pomóc, ale sama woda głodu nie rozwiąże. Lepiej działa jedzenie z dużą ilością wody w środku: zupy, warzywa, owoce, ziemniaki, kasze.
Czy ziemniaki tuczą?
Nie bardziej niż inne produkty o tej samej kaloryczności. Gotowane ziemniaki mają mało kalorii w dużej objętości i w klasycznym badaniu sytości wypadły najlepiej ze wszystkich produktów. Tuczą raczej dodatki: tłuszcz, frytki, sosy.
Co zjeść, gdy głód przychodzi między posiłkami?
Coś z białkiem i objętością: skyr, kefir, jabłko z kawałkiem sera, marchewka z twarożkiem. Jeśli głód wraca codziennie o tej samej porze, zwykle lepiej przesunąć albo powiększyć posiłek przed nim.
Źródła
- Holt i in., A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr 1995
- Rolls, Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management, Nutrition Bulletin 2017
- Leidy i in., The role of protein in weight loss and maintenance, Am J Clin Nutr 2015
- Spiegel i in., Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, Ann Intern Med 2004
