Ile kalorii jeść, żeby schudnąć (i jak to policzyć)

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Mniej, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie, zwykle o 15–25%. Całe liczenie to trzy kroki:

1. Podstawowa przemiana materii (ile ciało zużywa w spoczynku).
2. Razy współczynnik aktywności (ile dokładasz ruchem i pracą).
3. Minus deficyt, czyli różnica, z której ciało bierze energię z zapasów.

Wynik to punkt startowy, nie wyrocznia. Po 3–4 tygodniach sprawdzasz średnią wagę i ewentualnie korygujesz.

Jak policzyć podstawową przemianę materii?

Najczęściej używa się wzoru Mifflina-St Jeora z 1990 roku. Powstał na podstawie pomiarów u prawie 500 osób, z prawidłową wagą i z otyłością, i dobrze sprawdza się u dorosłych.

• Kobiety: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161
• Mężczyźni: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5

Przykład: kobieta, 38 lat, 168 cm, 80 kg.

10 × 80 + 6,25 × 168 − 5 × 38 − 161 = 800 + 1 050 − 190 − 161 = 1 499 kcal

Tyle energii zużywa jej ciało w spoczynku: na oddychanie, pracę serca, mózg, utrzymanie temperatury. Wiek jest we wzorze, ale zmienia wynik mniej, niż się wydaje.

Jak uwzględnić aktywność?

Mnożysz wynik przez współczynnik aktywności. Najczęściej używa się czterech poziomów:

Tryb dnia	Współczynnik
Siedząca praca, prawie bez ruchu	1,2
Lekka aktywność: spacery, ruch 1–3 razy w tygodniu	1,375
Umiarkowana: trening 3–5 razy w tygodniu albo praca w ruchu	1,55
Wysoka: codzienny trening albo ciężka praca fizyczna	1,725

Tu lepiej oceniać siebie ostrożnie. W badaniu z 1992 roku osoby, które „nie chudły mimo diety”, przeceniały swoją aktywność średnio o połowę. Jeśli wahasz się między dwoma poziomami, wybierz niższy.

W przykładzie: kobieta pracuje przy biurku i chodzi na spacery, więc lekka aktywność.

1 499 × 1,375 = ok. 2 060 kcal

To jej zapotrzebowanie na utrzymanie wagi.

Jak duży deficyt kalorii wybrać?

Deficyt to różnica między tym, co zużywasz, a tym, co jesz. Rozsądny zakres to ok. 15–25% zapotrzebowania. Większy daje szybszy start, ale zwykle też więcej głodu i większą szansę, że rzucisz plan po kilku tygodniach.

Popularna zasada „7700 kcal = 1 kg tłuszczu” dobrze działa jako przybliżenie na start, ale z czasem coraz mniej. Badacze z NIH pokazali w 2011 roku, że w miarę chudnięcia zapotrzebowanie spada, więc ten sam deficyt daje coraz wolniejszy efekt. Dlatego warto przeliczać kalorie co kilka kilogramów.

W naszym kalkulatorze deficyt liczymy z tempa ok. 0,75% masy ciała tygodniowo, ale nie więcej niż 25% zapotrzebowania. W przykładzie:

• z tempa wychodzi deficyt ok. 660 kcal,
• 25% z 2 060 kcal to ok. 515 kcal, więc obowiązuje ten mniejszy limit,
• 2 060 − 515 = ok. 1 545 kcal, w praktyce 1 500 kcal dziennie.

Dla porównania mężczyzna, 44 lata, 180 cm, 100 kg, też z lekką aktywnością: przemiana materii 1 910 kcal, utrzymanie ok. 2 630 kcal, odchudzanie ok. 2 000 kcal dziennie. To sporo jedzenia i pokazuje, że odchudzanie nie musi oznaczać głodówki.

Ile białka jeść przy odchudzaniu?

Więcej niż zwykle, bo białko syci i pomaga zachować mięśnie, gdy jesz mniej. Przegląd badań z 2015 roku pokazał, że diety z większą ilością białka przy ograniczeniu kalorii lepiej chronią beztłuszczową masę ciała.

Nasz kalkulator dla osób bez regularnego treningu siłowego przyjmuje przy odchudzaniu 1,4 g białka na kilogram masy ciała. Przy dużej nadwadze liczymy to nie od całej wagi, tylko od wagi bliższej prawidłowej, bo inaczej wychodzą liczby nie do zjedzenia.

Nie musisz tego liczyć co do grama. Wystarczy porcja białka w każdym posiłku: 150 g skyru, 2 jajka, 100–150 g mięsa lub ryby, 100 g twarogu.

Ile to jest jedzenia w praktyce?

Tak wygląda dzień ok. 1 500 kcal, czyli dla kobiety z przykładu, w czterech posiłkach po ok. 375 kcal:

Posiłek	Co na talerzu
Śniadanie: owsianka ze skyrem i bananem	20 g płatków owsianych, skyr naturalny 150 g, 125 g banana, 15 g masła orzechowego
Drugie śniadanie: jajecznica na tostach	1 jajko, 30 g szynki z indyka, 3 kromki chleba graham, 100 g pomidora, 5 g masła
Obiad: kurczak z ryżem i warzywami	75 g piersi z kurczaka, 50 g ryżu (suchego), 100 g warzyw na patelnię, 10 g oliwy
Kolacja: klopsiki z indyka z ziemniakami i buraczkami	75 g mięsa z indyka, 225 g ziemniaków, 125 g buraczków, 5 g oliwy, cebula

Gramatury są przed gotowaniem (jak liczymy porcje). Zwykłe jedzenie, bez produktów, których trzeba szukać w specjalnych sklepach.

Dlaczego wynik z kalkulatora może się nie sprawdzić?

Każdy wzór to średnia z grupy ludzi. U konkretnej osoby prawdziwe zapotrzebowanie może być trochę wyższe albo niższe. Do tego dochodzi niedokładne ważenie porcji i ruch, który zmienia się z tygodnia na tydzień.

Dlatego wynik traktuj jako start:

• jedz według niego 3–4 tygodnie,
• waż się kilka razy w tygodniu i patrz na średnią,
• jeśli średnia nie spada, sprawdź najpierw porcje (co jeszcze sprawdzić, gdy waga stoi), dopiero potem obniż kalorie o ok. 100–150 dziennie.

Wzór nie jest przeznaczony dla osób w ciąży, karmiących, z chorobami nerek, cukrzycą leczoną insuliną ani z zaburzeniami odżywiania. W takich sytuacjach ile jeść powinien ustalić lekarz lub dietetyk, który zna Twoje wyniki.