Jak liczymy porcje

Skąd wiemy, ile kalorii ma Twój obiad?

Z tych samych źródeł, z których korzystają dietetycy: z polskich tabel składu żywności (IŻŻ) i z etykiet produktów, które kupisz w Lidlu i Biedronce. Każdy z 280 produktów w naszych przepisach sprawdziliśmy w kilku źródłach, zanim trafił do jadłospisu.

Gdy różne marki podają trochę inne wartości, jak przy skyrze czy fasoli z puszki, bierzemy wartość typową dla produktów z polskich sklepów. Kilka przykładów:

Produkt	Skąd wartości
pierś z indyka	tabele IŻŻ
kuskus	tabele USDA, sprawdzone z 11 produktami z polskich sklepów
skyr naturalny	10 produktów z polskich sklepów
fasola czerwona z puszki	9 produktów z polskich sklepów

Jak powstaje Twoja porcja?

1. Liczymy, ile jedzenia potrzebujesz. Bierzemy pod uwagę Twoją wagę, wzrost, wiek, cel i to, ile się ruszasz: osobno kroki w ciągu dnia i osobno treningi.
2. Dzielimy dzień na 4 podobne posiłki. Dlatego każde danie pasuje i na śniadanie, i na kolację. Jeśli lubisz codziennie to samo śniadanie, to też jest w porządku.
3. Zaczynamy od białka. W każdym posiłku jest porcja mięsa, ryby, jajek albo nabiału. To dzięki niemu po jedzeniu długo nie czujesz głodu.
4. Dobieramy resztę, żeby było smacznie i prosto. Kasza, ryż, ziemniaki albo pieczywo, warzywa, odrobina oliwy. Proporcje mają dać danie, które chce się jeść i które zrobisz w pół godziny.

Jedno danie, dwie porcje

Indyk z kuskusem i pieczonymi warzywami w jadłospisie na 1,800 i na 3,100 kcal. Przepis jest ten sam, różnią się tylko ilości.

1,800 kcal jadłospis

• pierś z indyka100 g
• kuskus50 g
• cukinia1 sztuka, 300 g
• papryka czerwona80 g
• cebula czerwona40 g
• oliwa10 g
• czosnek4 g
• sok z cytryny10 g
• natka pietruszki10 g

3,100 kcal jadłospis

• pierś z indyka150 g
• kuskus90 g
• cukinia1 sztuka, 300 g
• papryka czerwona100 g
• cebula czerwona50 g
• oliwa20 g
• czosnek5 g
• sok z cytryny10 g
• natka pietruszki10 g

Zaznaczone na żółto: to, co rośnie razem z porcją.

Przy większym zapotrzebowaniu dostajesz więcej indyka i kuskusu, a cukinia zostaje jedna. Nie musisz jeść miski warzyw, żeby się najeść.

Dlaczego 150 g, a nie 147 g?

Bo jedzenie ma się dać normalnie zważyć i kupić. Mięso i rybę ważysz co 50 g, kaszę co 10 g, a jajka liczysz w sztukach. Skyr to całe opakowanie. Z puszki fasoli połowa idzie do jednego dania, a druga do innego. Dzięki temu w lodówce nie zostają resztki, z którymi nie wiadomo, co zrobić.

Każdy posiłek trafia w Twoje kalorie z dokładnością do 5%. Na co dzień to w zupełności wystarcza.

Jak liczymy, ile kalorii potrzebujesz?

Korzystamy ze wzoru Mifflina-St Jeora, jednego z najdokładniejszych dla dorosłych, i uwzględniamy, ile się ruszasz. Pytamy osobno o ruch w ciągu dnia (mniej więcej ile kroków robisz) i o liczbę treningów w tygodniu, bo sama „praca siedząca” mówi o tym za mało.

• Jeśli chcesz schudnąć, odejmujemy tyle, żeby waga spadała spokojnie, najwyżej ok. 0,75% tygodniowo. Bez głodówek: nigdy nie zabieramy więcej niż jednej piątej tego, czego potrzebujesz.
• Białka dajemy od 1,2 do 2,2 g na kilogram, zależnie od celu i tego, czy trenujesz. Przy nadwadze liczymy je od wagi bliższej prawidłowej, żeby porcje dało się spokojnie zjeść.

Swój wynik sprawdzisz w kalkulatorze. Zajmuje to około 2 minut.

Ważysz przed gotowaniem czy po?

Przed. Surowe mięso, suchą kaszę, suchy ryż i makaron. Tak podają to tabele i tak jest najprościej, bo ugotowana kasza waży za każdym razem trochę inaczej. Produkty gotowe do jedzenia ważysz tak, jak je kupujesz: fasolę z puszki, mrożone warzywa, gotowane buraki, wędlinę. Więcej piszemy o tym we wpisie o ważeniu jedzenia.

Jak dbamy o to, żeby wszystko się zgadzało?

Każdy jadłospis sprawdzamy, zanim do Ciebie trafi. Patrzymy nie tylko na liczby, ale też na to, czy danie wygląda jak normalny obiad albo śniadanie, który chce się zjeść, i czy da się je zrobić bez stania pół dnia w kuchni. Jadłospisy przygotowujemy dla każdego zapotrzebowania, także w wersji bez laktozy i wegetariańskiej.

Czego nie robimy

• Nie zastępujemy dietetyka. Jadłospis jest dla zdrowych dorosłych, którzy chcą schudnąć, utrzymać wagę albo przybrać.
• Nie układamy diet przy chorobach. Przy chorobach nerek, cukrzycy leczonej insuliną, zaburzeniach odżywiania, w ciąży i podczas karmienia piersią najlepiej skorzystać z pomocy lekarza albo dietetyka. Kalkulator o to pyta i w takiej sytuacji podpowiada, gdzie szukać pomocy.
• Nie obiecujemy kilogramów. Każdy organizm chudnie we własnym tempie. My dbamy o to, żeby porcje były dobrze policzone.